Este método utiliza la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima de un individuo para determinar la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio físico. A continuación, tienes la calculadora. Debajo, tienes más información sobre su uso.

El método Karvonen es una fórmula utilizada para calcular la frecuencia cardíaca objetivo (FCO) durante el ejercicio. La FCO es la frecuencia cardíaca a la que debes apuntar para alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Esta fórmula tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, tu frecuencia cardíaca máxima y la intensidad deseada del ejercicio, lo que te ayuda a entrenar a la intensidad adecuada para tus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea mejorar la resistencia aeróbica, quemar grasa, o mejorar la capacidad cardiovascular.

Para usar la calculadora debes conocer tu frecuencia cardíaca en reposo. Para calcular tu frecuencia cardiaca en reposo de forma sencilla y segura, puedes dirigirte aquí.

Una vez tengas calculada tu frecuencia cardíaca en reposo necesitarás tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Este dato se puede estimar manualmente con una fórmula, aunque desde el punto de vista #CARDIOSALUDABLE no es nada recomendable. Consiste en restar el numero 220 a tu edad. Debes tener en cuenta que para hacer esta estimación no se tienen en cuenta ninguno de los factores de riesgo a los que puedas estar expuesto (estado actual de salud, sedentarismo…).

Realizar un entrenamiento a un nivel de intensidad inadecuado puede tener riesgos para la salud llegando a ocasionar una lesión grave o incluso la muerte súbita.

La FCmax es uno de los valores que se obtiene en el  reconocimiento médico deportivo , al que debería someterse todos los deportistas de cualquier nivel, al menos una vez cada año.

Tenemos una entrada en la que explicamos ampliamente en qué consiste un reconocimiento médico deportivo y cuales son son fines, entre los que destacan:

1. Detección de problemas de salud
2. Prevención de lesiones
3. Certificado médico deportivo

En RECALMED apostamos siempre por un deporte #CARDIOSALUDABLE y #CARDIORESPONSABLE.

Una vez hemos calculado las intensidades, podemos determinar cuales son las zonas de entrenamiento. Son como los «niveles» de esfuerzo durante tu actividad física, y pueden variar según la fuente que consultes. Te recomendamos que acudas a un entrenador personal, que con los resultados del Reconocimiento Medico Deportivo te ayude a programar tus entrenamientos.

A continuación te damos un ejemplo de cuales pueden ser las distintas zonas.

• Zona 1: Esta es tu zona de calentamiento, entre el 40% y el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es ideal para preparar tu cuerpo antes del ejercicio y también para la fase de enfriamiento después del entrenamiento. Ayuda en la recuperación.
• Zona 2: Aquí, entre el 60% y el 70% de tu FCMax, es la zona que se llama la «zona aeróbica». Quemas grasa, mejoras tu capacidad cardiovascular, y es donde puedes correr largas distancias.
• Zona 3: Representa un nivel de esfuerzo moderado, con un rango del 70% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ayuda a mejorar la circulación y gradualmente te permite correr más rápido y durante más tiempo.
• Zona 4: En esta zona, que está entre el 80% y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima, puedes realizar carreras de 5 kilómetros o intervalos intensos. Aquí trabajas la explosividad, pero sientes la acumulación de ácido láctico.
• Zona 5: Esta es la máxima intensidad, entre el 90% y el 100% de tu frecuencia cardíaca máxima. Solo atletas muy entrenados pueden mantenerla durante unos minutos. El sistema cardiovascular se esfuerza al máximo y hay acumulación de ácido láctico. No es recomendable para principiantes debido al riesgo de lesiones.

Cada zona tiene sus beneficios y se utiliza según tus objetivos y nivel de condición física.

En resumen, el ejercicio físico es una parte fundamental de mantener una vida saludable y activa. Es crucial abordarlo de manera segura y efectiva. La seguridad y la salud deben ser prioritarias, y para lograrlo, es esencial entender tus propios límites y necesidades.

Además, contar con la orientación de expertos, como entrenadores o profesionales médicos, puede marcar una gran diferencia en la calidad y efectividad de tu programa de ejercicios. Estos expertos pueden ayudarte a establecer metas realistas, diseñar un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades individuales y garantizar que te ejercites de manera segura, minimizando el riesgo de lesiones.

Disfruta del deporte.